În lumea fitness-ului, există multe păreri și recomandări legate de ce tip de antrenament este cel mai eficient pentru creșterea masei musculare, forței și tonusului. Unul dintre cele mai întâlnite subiecte de dezbatere este utilizarea greutăților mici în combinație cu un număr mare de repetări. Mulți consideră că acest tip de antrenament este ideal pentru definirea musculară și pentru arderea grăsimii, în timp ce alții sunt de părere că este mai puțin eficient decât ridicarea greutăților mari. În acest articol, vom analiza miturile și adevărurile legate de antrenamentele cu greutăți mici și repetiții mari și vom discuta despre eficiența acestui tip de antrenament.
Mitul 1: Greutățile mici cu repetiții mari sunt ideale pentru creșterea masei musculare
Unul dintre cele mai răspândite mituri este că antrenamentele cu greutăți mici și repetiții mari sunt ideale pentru creșterea masei musculare. Această concepție provine din ideea că, ridicând greutăți mai mici, mușchii vor lucra la o intensitate mai mare pentru a efectua mai multe repetări, ceea ce ar duce la o dezvoltare musculară mai rapidă.
- Realitatea: Creșterea masei musculare (hipertrofia musculară) se obține cel mai eficient prin antrenamente care implică o combinație de greutăți moderate sau mari și un număr moderat de repetări (8-12). Antrenamentele cu greutăți mari și repetiții mai mici (4-6) sunt excelente pentru creșterea forței, în timp ce antrenamentele cu greutăți mici și repetiții mari (15-20) sunt mai potrivite pentru îmbunătățirea rezistenței musculare și a tonusului.
- De ce nu este ideal pentru hipertrofie: Atunci când ridici greutăți prea mici, mușchii nu sunt stimulați suficient pentru a induce procesele necesare creșterii lor. De asemenea, prea multe repetări cu greutăți mici nu creează destulă tensiune mecanică asupra fibrelor musculare pentru a stimula dezvoltarea masei musculare.
Mitul 2: Antrenamentele cu greutăți mici și repetiții mari ard mai multă grăsime
Un alt mit asociat cu acest tip de antrenament este că ridicarea greutăților mici cu multe repetări ajută la arderea grăsimii și la obținerea unui corp mai „definit”. Se crede că acest tip de antrenament crește rata de ardere a caloriilor și stimulează metabolismul într-un mod mai eficient decât ridicarea greutăților mari.
- Realitatea: În timp ce antrenamentele cu greutăți mici și repetiții mari pot avea un efect de ardere a caloriilor, acestea nu sunt neapărat cele mai eficiente pentru arderea grăsimii. Creșterea masei musculare și antrenamentele care includ ridicarea greutăților mari, asociate cu un program de antrenament cardiovascular, sunt mult mai eficiente pentru a stimula metabolismul și a reduce procentul de grăsime corporală pe termen lung.
- De ce nu este ideal pentru arderea grăsimii: Pentru a stimula arderea grăsimii, este important să creezi un deficit caloric printr-o combinație de dietă și exerciții care să includă atât antrenamente de forță (cu greutăți mari), cât și exerciții cardiovasculare. Deși antrenamentele cu greutăți mici și repetiții mari pot adăuga la consumul caloric total, ele nu sunt la fel de eficiente ca antrenamentele de intensitate mare (HIIT, ridicarea greutăților mari).
Mitul 3: Ridicarea greutăților mici este sigură pentru articulații
Mulți cred că utilizarea greutăților mici înseamnă un risc mai mic de accidentări și o mai mare siguranță pentru articulații. Această idee se bazează pe presupunerea că greutățile mai mici pun mai puțină presiune asupra articulațiilor și ligamentele decât greutățile mari.
- Realitatea: Deși riscurile de accidentare pot fi reduse atunci când ridici greutăți mai mici, acest lucru nu înseamnă că antrenamentele cu greutăți mici sunt întotdeauna mai sigure. De fapt, ridicarea unor greutăți prea mici poate duce la mișcări incomplete sau tehnici greșite, ceea ce poate pune presiune pe articulații. Mai mult, ridicarea greutăților mari, atunci când este realizată corect, întărește nu doar mușchii, ci și ligamentele și tendoanele, îmbunătățind stabilitatea articulațiilor pe termen lung.
- Cum să antrenezi corect articulațiile: Este important să îți concentrezi atenția pe tehnica de ridicare a greutății, indiferent de mărimea greutății, și să crești treptat intensitatea și volumul de antrenament pentru a evita accidentările.
Mitul 4: Antrenamentele cu greutăți mici și repetiții mari sunt doar pentru începători
Există o concepție conform căreia exercițiile cu greutăți mici și repetiții mari sunt potrivite doar pentru începători sau pentru cei care doresc să se concentreze pe tonifiere, nu pe creșterea masei musculare sau a forței. În realitate, acest tip de antrenament poate fi benefic și pentru avansați, dacă este utilizat în mod corect și în combinație cu alte forme de antrenament.
- Realitatea: Antrenamentele cu greutăți mici și repetiții mari pot fi utilizate eficient pentru tonifiere și rezistență musculară, chiar și în rândul sportivilor avansați, atunci când sunt folosite ca parte a unui program de antrenament diversificat. Acestea pot contribui la menținerea unei bune condiții fizice și la îmbunătățirea rezistenței musculare, chiar dacă nu sunt ideali pentru hipertrofie sau creșterea forței.
Mitul 5: Este mai greu să construiești masă musculară cu greutăți mici și repetiții mari
Mulți sunt de părere că ridicarea greutăților mici cu multe repetări nu este eficientă pentru construirea masei musculare, deoarece nu creează suficientă tensiune asupra fibrelor musculare pentru a stimula hipertrofia.
- Realitatea: Creșterea masei musculare este stimulată de un număr de factori, inclusiv încărcătura totală a mușchiului, volumul de antrenament și intensitatea. Deși greutățile mari cu repetiții moderate sunt cele mai eficiente pentru hipertrofie, greutățile mai mici și repetițiile mari pot juca un rol important în menținerea tonusului muscular și în creșterea rezistenței. De asemenea, aceste antrenamente sunt excelente pentru evitarea stagnării și pentru stimularea unui aspect muscular mai „definit”.
În concluzie
Antrenamentele cu greutăți mici și repetiții mari nu sunt un mit complet, dar nu sunt nici soluția universală pentru toate obiectivele de fitness. Acestea sunt ideale pentru îmbunătățirea rezistenței musculare și pentru tonifiere, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea masei musculare sau a forței. Pentru cele mai bune rezultate, este esențial să combini diverse tipuri de exerciții și intensități în programul tău de antrenament. Greutățile mari și repetițiile moderate sunt mai eficiente pentru dezvoltarea forței și a masei musculare, în timp ce greutățile mici și repetițiile mari pot fi utile pentru creșterea rezistenței și definirea mușchilor.
Sursa: https://anndrei.ro/
